Inspira mientras elevas los brazos al costado del cuerpo con las palmas mirando hacia abajo.
Coloca las manos sobre la cabeza, la mano derecha sobre la izquierda y las mujeres al revés.
Las manos no tocan la coronilla, permanecen a 3 dedos de distancia y mientras mantienes la respiración realiza un suave masaje circular sobre la energía que existe entre nuestra coronilla y nuestras manos
Al espirar baja las manos por delante hasta el primer Tantien bajando la energía hasta la tierra.
Realiza un mínimo de 9 repeticiones.
Objetivos:
Fortalece la energía en general, es apropiado para los depresivos y bajos de energía. Consigue un drenaje de la energía vieja y estancada, sustituyéndola por energía nueva renovada, ejercicio especifico para el insomnio, regula la energía Shen.
Observaciones:
Las mujeres que tienen la regla o están embarazadas en vez de llevar las manos al primer tantien las llevan hacia los riñones. El masaje circular es en el sentido a las agujas del reloj.
Jessica Andrea Malvarosa Creadora de los Encuentros y los Retiros de Mujeres Conscientes Instructora de Taichi Chikung y Pilates, Maestra de Reiki Ryoho y Terapeuta holística saticonsciencia@gmail.com
"Tocar los pies con ambas manos vigoriza la cintura y los riñones"
Este es un ejercicio JOYA como el nombre de su serie lo indica.
Te sorprenderá sentirte más joven con la práctica regular de este ejercicio también estira los músculos de la cintura y zona lumbar previniendo el lumbago, favorece la circulación de la energía a lo largo de la columna. Regula el sistema nervioso central, regenera el eje cerebro-espinal y mejora el tono cerebral. Mejora también la calidad del sueño, la memoria y la concentración.
Como realizarlo:
De pie partiendo de la posición básica, inspira al tiempo que levantas los brazos por delante y por encima de la cabeza.
Exhala a la vez que doblas el busto hacia adelante, la espalda recta y la cabeza alineada con ella y los brazos formando la prolongación de la espalda.
Flexiona un poco las rodillas y carga el peso del cuerpo sobre los muslos a la vez que sigues bajando la espalda, recoges el dedo gordo del pie con los dedos de las manos terminando la expulsión de aire.
Inhala y estira un segundo las rodillas a la vez que con la cabeza miras hacia delante con mucho cuidado estirando el meridiano del riñón. Deja nuevamente caer la cabeza y flexiona las rodillas.
Inhala mientras subes el tronco vertebra por vertebra y acaricias las piernas por el interior acariciando el meridiano del riñón hasta llevar tus manos a los riñones (otra versión: sube las manos hacia arriba y por encima de la cabeza, hacia atrás, llevando las manos sobre los riñones y la zona lumbar). Masajea la zona al tiempo que sueltas el aire regresando a la postura inicial.
Precauciones: Las personas hipertensas o con arteriosclerosis deben alzar la cabeza cuando inclinen hacia delante y no prolongar demasiado el ejercicio.
Concentración externa:
Al inhalar y elevar los brazos la concentración se dirige a la zona de riñones
Punto Hui Yin
Punto Chang Qian
Al bajar las manos hacia los pies y exhalar, la concentración se dirige al punto Hui Yin del perineo.
Punto Bai Hui
Cuando los dedos tocan los pies, nos concentraremos en el Chang Qiang (que corresponde precisamente al extremo del coxis)
Punto Lao Gong
Mientras inclinamos hacia adelante, inhalamos y rectificamos la columna vertebral, los dedos de las manos sujetando por debajo de las puntas de los pies, estiramos las cervicales y dirigimos la concentración desde la punta del coxis hacia la cima del cráneo (Bai Hui) para que la energía se encamine a dicho punto.
Cuando recuperamos la postura vertical y exhalamos, nos concentramos en los Lao Gong.
Concentración interna:
Mientras estamos inclinados, con la columna estirada y la concentración exterior totalmente dirigida a la línea de la punta del coxis a la cima del cráneo, trataremos de notar la subida de la energía por la médula espinal y hasta el cerebro.
Jessica Andrea Malvarosa
Creadora de los Encuentros y los Retiros de Mujeres Conscientes
Instructora de Taichi Chikung y Pilates, Maestra de Reiki Ryoho y Terapeuta holística
La Respiración es el gran secreto para conseguir llevar la mente del estado Beta al estado Alfa utilizado por todas las artes, técnicas, prácticas y meditaciones que he conocido.
Es el punto 0 de absolutamente todo.
Depende de como utilicemos a la respiración puede calmarte, aportarte energía, ayudarte a gestionar tus emociones y para relajar las tensiones de nuestro cuerpo. Es, sin duda el acto más importante que realizamos y del que más dependemos para vivir. Lo realizamos de manera inconsciente a fin de captar oxígeno y las partículas energéticas del aire y exhalar dióxido de carbono.
Una persona normal realiza entre 15 a 18 respiraciones por minuto, siendo la capacidad de cada una de ellas de 1 a 1,5 litros de aire. Los pulmones tienen una capacidad de entre 15 a 20 litros de aire pero raramente utilizamos esta enorme capacidad pulmonar, apenas llegamos a usar el 1/3.
Es otra manera que tiene nuestro cuerpo para obtener energía (aparte de los alimentos). Por todo esto la gran importancia de tomar conciencia de nuestra respiración.
¿Cómo respiramos?
Cuando nacemos nuestra respiración es abdominal pero con el tiempo vamos perdiendo esta respiración natural y pasa a ser una respiración de tipo pectoral.
Los puntos a tener en cuenta a la hora de respirar es respetar las 4 fases de la respiración:
inhalo
pausa
exhalo
pausa
Esto es lo ideal para darle tiempo al organismo de que se asiente el intercambio gaseoso y energético.
Otra cuestión importante es utilizar la nariz para inhalar y exhalar, ya que ella está dotada de un sistema de purificación, limpieza y calentamiento del aire inspirado y reduce la velocidad de entrada de aire al interior del cuerpo y al expirar el aire caliente que sale al exterior es aprovechado para mantener caliente el aparato respiratorio.
Tipos de respiración: abdominal, pectoral y completa
Abdominal o de botella: es la respiración que realizan los bebes de forma natural, es la más sana y beneficiosa y es recomendable acostumbrarse a respirar de esta forma. Se inspira hacia el abdomen, de esta manera el diafragma desciende, empujando el paquete abdominal hacia abajo, así se realiza un suave masaje a los órganos y los pulmones aumentan su capacidad.
Torácica o inversa: al llegar a la edad adulta pasamos a respirar de esta forma, usando la parte alta de la espalda como si fuéramos soldados, con lo cual se expande la cavidad torácica y se separan las costillas, las clavículas y los hombros se levantan un poco y el pecho se hincha.
Completa: Este tipo se ha de realizar de forma consciente, con ella el diafragma recupera su movilidad, los pulmones utilizan toda su capacidad y así el oxígeno y la energía Qi llega a un mayor número de células, mejora la circulación sanguínea, induciendo también a un estado de relajación y tranquilidad.
Gracias a la respiración, se produce un intercambio gaseoso en los alvéolos pulmonares de oxigeno por CO2, el cual es transportado por la sangre hacia todas las células, órganos y tejidos del cuerpo humano.
También gracias a la respiración absorbemos la energía o Qi y la hacemos circular por los canales o meridianos, vitalizando también a los órganos.
Puntos a tener en cuenta para respirar correctamente:
Inspirar por la nariz prioritaria mente.
Realizar la respiración abdominal preferentemente.
Realizar siempre pausa entre la inspiración y la espiración, para dar tiempo a que se produzca el intercambio gaseoso en los pulmones y al mismo tiempo permitir que la energía se asiente bien en los tejidos.
Si es posible, la lengua tocara el paladar superior de forma natural, para permitir el descenso de la energía a través de la órbita micro-cósmica.
Según la medicina china durante la respiración no solo tomamos oxigeno sino que también nos alimentamos, siendo la otra vía de alimentación que tiene el hombre la de la comida. Debemos saber que existe una relación muy estrecha entre el estado mental y la respiración.
Una respiración profunda y lenta con lleva un estado mental de calma y serenidad. Por el contrario los estados de angustia, ansiedad, nerviosismo y estrés en general, se ven acompañados de una respiración rápida y superficial.
Por ultimo saber que:
Inspirar y espirar por la nariz tiende a calmar la mente.
Inspirar por la nariz y espirar por la boca se utiliza para relajar.
Inspirar por la boca y espirar por la boca se usa cuando deseamos ventilar al máximo el organismo.
Jessica Andrea Malvarosa
Creadora de los Encuentros y los Retiros de Mujeres Conscientes
Instructora de Taichi Chikung y Pilates, Maestra de Reiki Ryoho y Terapeuta holística
En este vídeo tienes una práctica de menos de 10 minutos que te servirá para mantener tu cuerpo oxigenado. Si la realizas diariamente verás como en pocos días notas la diferencia y te sientes más livian@, más flexible.
Si tienes tiempo haz más repeticiones de los ejercicios y extiéndelo 10 minutos más. Te sentará muy bien!! Y es tan fácil!!
No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy ... ya me contarás que tal te fue.
Ejercicio:
Te colocas en la postura inicial (ver vídeo en blog), centra tu mente en tu dantien o centro vital y realiza algunas respiraciones abdominales (ver vídeo en blog) mientras tomas consciencia de tu cuerpo y de las tensiones que hay en él intentando relajarlas respiras tranquilamente.
Tomar conciencia de esto te ayudara a desprender poco a poco toda la contaminación que vamos acumulando cada día y se pega en nuestros cuerpos en forma de tensión, dolor y enfermedades.
1- Balancea el cuerpo de un lado a otro con movimientos casi imperceptibles al principio, para que las energías se equilibren y la sangre se mueva por los vasos sanguíneos, sigue respirando con tranquilidad manteniendo la mente concentrada en ella. Disfrutando este momento de relajación y paz, olvidándote por un rato de todo el parloteo constante de nuestra mente, de las responsabilidades, deja todo lo que tengas que hacer y pensar por un rato.
2- Frota tus manos con fuerza para activar la circulación energética.
3- Visualiza tus riñones de color negro o morado intenso, lleva las manos hacia allí y date un masaje de calor frotando la zona con las palmas de las manos.
4- Deja las manos sobre los riñones (sin apoyar el peso del cuerpo sobre ellas) y comienza a rotar la pelvis con mucha suavidad, sin doblar las rodillas, para desbloquear la cadera y estirar tendones y meridianos (riñón, vesícula biliar y vejiga). En cada repetición haz los círculos un poco más grandes. Siente como se relaja tu zona lumbar.
5-Vuelve a frotar las manos y llévalas sobre a las rodillas, allí dale un masaje por delante, detrás y los costados transmitiéndoles energía, imagina como llenas la articulación de luz y así revitaliza la rodilla con todos sus huesos y tendones. Las rodillas suelen cargar muchísima tensión normalmente por las malas posturas, es muy importante desbloquear ese importante paso de la energía que recogemos y proyectamos a la tierra. Manten las manos sobre las rodillas con suavidad mientras comienzas a rotarlas hacia ambos lados.
6- Apoya tu peso sobre la pierna derecha y rota el tobillo izquierdo hacia ambos lados y estira la punta de los pies. Repite con la otra pierna.
7- Desbloquea los dedos de los pies alternadamente y luego nos ponte de puntillas con ambos pies estirando así el canal de la vejiga.
8- Sacude la pierna izquierda dando pataditas, como si te sacudieras agua, para así aflojar la tensión acumulada. Repite con la otra pierna.
9- Lleva la atención a tu cabeza y las vértebras cervicales. Comienza a hacer micro movimientos diciendo que si con la cabeza. Luego dí que no con micro movimientos.
10- Ahora realiza muy lentamente el cuello de dragón, al exhalar deja caer la barbilla al pecho y gira hacia atrás la cabeza dibujando un medio circulo hasta llegar hasta la posición inicial allí baja nuevamente la barbilla y gira hacia el otro lado formando 8 con la cabeza.
11- Observa el hombro izquierdo y comienza a hacer pequeños círculos con él, poco a poco vas realizando círculos más grandes, inspirando al subir el hombro hacia arriba y atrás. Cambia el sentido del giro. Cambia de hombro y repite.
12- Trabaja ahora las manos enfrentándolas a la altura del pecho con los codos un poco doblados, aprieta los puños con fuerza un segundo y vuelve a relajar. Repite varias veces
13- Rota las muñecas para ambos lados.
14- Sacude los brazos como si estuviesen mojados soltando todo la tensión muscular acumulada, como si quisieras tirar los dedos al suelo.
15- Sacude el cuerpo haciendo volar los brazos sobre el tronco, rotando la cintura, golpeando con los brazos la zona lumbar.
16- Poco a poco regresas a la posición inicial inspirando a la vez que llevas las 2 manos al cielo poniéndote de puntillas al soltar el aire dejas caer el tronco, los brazos y la cabeza haciendo el sonido del corazón AAAAHHHHHH y relajando del todo las tensiones. Sube poco a poco, vertebra a vertebra. Lo último que sube es la cabeza.
Jessica Andrea Malvarosa Creadora de los Encuentros y los Retiros de Mujeres Conscientes Instructora de Taichi Chikung y Pilates, Maestra de Reiki Ryoho y Terapeuta holística
Aumentar la vitalidad y desarrollar fuerza interna.
Promover la longevidad.
Expandir la mente y el intelecto.
Cultivarse espiritualmente
Mejorar la percepción del esquema corporal.
Mejorar la resistencia y fortalecer el sistema óseo-articular.
Regenerar nuestra energía y mejorar su circulación en nuestro organismo.
Aumentar la capacidad respiratoria.
Aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
Mejorar el tono muscular.
Reforzar la capacidad para el deporte.
Mejorar la concentración y la resistencia en el trabajo.
Reducir el estrés.
Mejorar nuestra salud en general.
Jessica Andrea Malvarosa Creadora de los Encuentros y los Retiros de Mujeres Conscientes Instructora de Taichi Chikung y Pilates, Maestra de Reiki Ryoho y Terapeuta holística saticonsciencia@gmail.com
Debo confesar que lo primero que me atrajo del Chikung fue el comentario que un amigo hizo en casa hace unos 15 años atrás cuando nos mostraba un pequeño librito de 8 ejercicios, explicaba que si practicabas esos ejercicios diariamente durante 15 minutos conseguirías una salud óptima.
Yo que en ese momento cada dos por tres estaba en el hospital de urgencia con síntomas de cólico nefrítico que al final no lo era , que vivía con tensión en el cuello. Yo que acarreaba desde pequeña una hernia de hiato que me hacía sentir hervores continuos en el estómago me sentí completamente seducida por ese comentario, tal fue mi interés que al poco tiempo ya estaba averiguando escuelas en donde se impartiese Chikung y devorándome lo libros que sacaba de la biblioteca.
Esto fue a principios del 2000, hoy soy practicante y profesora de Chikung y puedo asegurar por experiencia propia que si lo practicas regularmente tu salud será perfecta.
Me olvidé de los hospitales, los dolores, las tensiones. Mi capacidad pulmonar aumentó al doble, mis reglas dejaron de ser dolorosas, mis emociones se regularon y aprendí a gestionarlas de una manera mucho más sana entre otras muchísimas cosas.
Si quieres saber un poco más que es el Chikung , sigue leyendo:
El Qigong o ChiKung es utilizado desde tiempos ancestrales para prevenir y tratar enfermedades y tiene sus fundamentos en la Medicina China.
La práctica se compone de ejercicios de respiración, meditación y suaves y sencillos movimientos que trabajan internamente los órganos , articulaciones, tendones, músculos y canales de energía limpiándolos y fortaleciéndolos. De tal modo, el Qigong ayuda a aumentar la capacidad pulmonar y a re-equilibrar la postura corporal.
Chikung y Qigong significa lo mismo, solo que una esta escrito en chino cantones o pin yin y el otro en chino mandarín.
Chi o Qi significa energía y Kung o Gong significa trabajo. Su traducción seria “el trabajo con la energía”.
El ChiKung nació a partir de observar la naturaleza y los animales, como se estiraban al despertar, como se movían, como se relacionaban con el medio y entre ellos.
Se observaron básicamente cinco animales, cada uno de ellos relacionado con unas características especiales:
1. La serpiente, relacionada con la energía.
2. La Grulla, relacionada con la esencia.
3. El Tigre, relacionado con los huesos.
4. El Leopardo, relacionado con los músculos.
5. El Dragón, relacionado con el espíritu y la mente.
En la naturaleza, se observó la pesadez de la montaña, la ligereza de la pluma, la continuidad del río. De estas observaciones, nacieron los movimientos del ChiKung.
El funcionamiento de ChiKung se compone de tres elemento básicos:
El ejercicio físico, con su práctica autorregulamos todo el cuerpo físico, aumentando la flexibilidad y la elasticidad, mejorando el funcionamiento de los órganos.
El control de la respiración, jugando un papel central en el sistema. El uso de la respiración es un aspecto fundamental de la práctica.
El entrenamiento de la mente, aprendiendo a interiorizar, a tomar conciencia, a calmar nuestras emociones y nuestros pensamientos de forma que podemos ser más felices.
Esto es lo que marca la diferencia con otras disciplinas
La Medicina China considera que la enfermedad surge cuando la energía y la sangre no circulan libremente por todo el cuerpo, sea por causa de factores externos (frío, calor, traumatismos, mala alimentación, sobre-entrenamiento) o factores internos (emociones negativas o pensamientos).
Imaginemos que en nuestro interior hay una red de carreteras llamadas canales o meridianos y la energía las recorriera. La enfermedad se genera cuando hay un embotellamiento en intersecciones de estas carreteras.
El ejercicio físico es fundamental para preparar el camino para que la energía circule libremente por los canales, la respiración es el fuego o el motor que transporta la energía y la mente es el conductor que dirige la energía al lugar deseado.
El ChiKung tiene efectos específicos sobre diferentes sistemas corporales, veamos:
Sistema Cardiovascular: Disminuye las pulsaciones del corazón y aumenta su irrigación y el volumen cardíaco mejorando la función ventricular. Aumenta la circulación periférica y cerebral, regula la tensión arterial.
Sistema Respiratorio: Regula el Ritmo. Aumenta el volumen de ventilación pulmonar y alveolar.
Sistema Digestivo: Mejora la función gastronómica, regula y fortalece la perístasis, acelera la evacuación y elimina gases. Tonifica el hígado y el páncreas.
Sistema Nervioso: Protege la corteza cerebral a través de un mecanismo inhibitorio. Regula el sistema nervioso vegetativo.
Sistema Endocrino: Regula y mejora las funciones endocrinas: glándula hipófisis, tiroides, testiculares, ováricos, suprarrenales, pancreática.
Sistema Inmune: Corrige alteraciones en el timo, aumenta el número y capacidad de linfocitos T, aumenta las inmunoglobulinas y el número y actividad de los macrófagos.
Sistema Locomotor: Fortalece los huesos, evita la osteoporosis, aumenta la elasticidad de los músculos y tendones.
Metabolismo: Activa y regula el metabolismo e los lípidos (colesterol) y azúcares.
Jessica Andrea Malvarosa Creadora de los Encuentros y los Retiros de Mujeres Conscientes Instructora de Taichi Chikung y Pilates, Maestra de Reiki Ryoho y Terapeuta holística
